कार्बोहाइड्रेट क्या है? प्रकार, कार्य, फायदे, नुकसान हिंदी में

Carbohydrate कार्बोहाइड्रेट या सैकेराइड, जैविक अणु (biomolecules) होते हैं। जैविक अणु (biomolecules) प्रमुख रूप से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, न्यूक्लियोटाइड और लिपिड होते हैं, जिनमें से कार्बोहाइड्रेट सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। वे पौधों और कीटों के संरचनात्मक घटक हैं। कार्बोहाइड्रेट के व्युत्पन्न मुख्य रूप से प्रजनन, प्रतिरक्षा प्रणाली, बीमारी के विकास और रक्त के थक्के में अहिम भूमिका निभाते हैं। आज के इस लेख में आप जानेंगे कि कार्बोहाइड्रेट क्या है, इसके कार्य क्या हैं, कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, लक्षण क्या हैं तथा इसके लाभ और नुकसान के बारे में।

एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 किलोकैलोरी (kilocalories) होती हैं। कैंसर की रोकथाम और स्वस्थ पाचन प्रणाली के लिए फाइबर हमारे कार्बोहाइड्रेट आहार का एक आवश्यक घटक है। अतः कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति के लिए स्टार्च और फाइबर युक्त आहार का सेवन लाभकारी होता है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी ऊर्जा स्त्रोतों में कमी का कारण बनती है जिसके फलस्वरूप अनेक समस्याएँ उत्पन्न हो सकती है। इसलिए कार्बोहाइड्रेट की कमी को होने से रोकने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट आहार का सेवन निश्चित मात्रा में करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार? (Types of carbohydrate?)

कार्बोहाइड्रेट को उनकी रासायनिक संरचना और शरीर द्वारा पचाने और अवशोषित करने के तरीके के आधार पर कई प्रकारों में वर्गीकृत किया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकारों में शामिल हैं:

सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा):

मोनोसैकेराइड्स: ये सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनमें एकल चीनी अणु होते हैं। उदाहरणों में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज शामिल हैं।
डिसैकराइड: ये दो जुड़े हुए मोनोसैकेराइड से बने होते हैं। सामान्य उदाहरण सुक्रोज (ग्लूकोज + फ्रुक्टोज), लैक्टोज (ग्लूकोज + गैलेक्टोज), और माल्टोज (ग्लूकोज + ग्लूकोज) हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड):

मोनोसैकेराइड्स: ये सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनमें एकल चीनी अणु होते हैं। उदाहरणों में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज शामिल हैं।
डिसैकराइड: ये दो जुड़े हुए मोनोसैकेराइड से बने होते हैं। सामान्य उदाहरण सुक्रोज (ग्लूकोज + फ्रुक्टोज), लैक्टोज (ग्लूकोज + गैलेक्टोज), और माल्टोज (ग्लूकोज + ग्लूकोज) हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड):

स्टार्च: स्टार्च एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो पौधे आधारित खाद्य पदार्थों जैसे अनाज (जैसे, चावल, गेहूं और जई), फलियां (जैसे, सेम और दाल), और कंद (जैसे, आलू) में पाया जाता है। इसमें ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखलाएं होती हैं।
ग्लाइकोजन: ग्लाइकोजन जानवरों में ग्लूकोज का भंडारण रूप है, जो मुख्य रूप से यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। यह एक अत्यधिक शाखित पॉलीसेकेराइड है।
सेल्युलोज: सेल्युलोज एक प्रकार का फाइबर है जो पौधों की कोशिका दीवारों में पाया जाता है। जबकि मनुष्य सेलूलोज़ को पचा नहीं सकते हैं, यह एक आवश्यक आहार फाइबर है जो पाचन में सहायता करता है और पौधों को संरचनात्मक सहायता प्रदान करता है।

फाइबर आहार:

आहार फाइबर में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले गैर-सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। इसे आगे घुलनशील फाइबर (जैसे, पेक्टिन) और अघुलनशील फाइबर (जैसे, सेलूलोज़) के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। आहारीय फाइबर पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, और कुछ बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।

अतिरिक्त शर्करा:

अतिरिक्त शर्करा वे शर्करा या सिरप हैं जो प्रसंस्करण या तैयारी के दौरान खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में जोड़े जाते हैं। सामान्य उदाहरणों में सुक्रोज़, उच्च-फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप और विभिन्न मिठास शामिल हैं। अतिरिक्त शर्करा का अत्यधिक सेवन मोटापे और दंत समस्याओं जैसी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं से जुड़ा है।

कार्बोहाइड्रेट का कार्य क्या है? (What is Carbohydrate function)

ऊर्जा स्रोत: कार्बोहाइड्रेट शरीर का प्राथमिक और सबसे आसानी से उपलब्ध ऊर्जा स्रोत हैं। सेवन करने पर, वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिसका उपयोग कोशिकाओं द्वारा विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं के लिए किया जाता है। ग्लूकोज शारीरिक गतिविधि, मस्तिष्क कार्य और सभी शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

मस्तिष्क का कार्य: मस्तिष्क अपने मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज पर बहुत अधिक निर्भर करता है। संज्ञानात्मक कार्य, एकाग्रता और मानसिक सतर्कता बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट की निरंतर आपूर्ति आवश्यक है।

मांसपेशियों का कार्य: शारीरिक गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों के कार्य के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन व्यायाम सहनशक्ति और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

प्रोटीन के टूटने को रोकना: जब कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा स्रोत के रूप में उपलब्ध होते हैं, तो वे शरीर में प्रोटीन के उपयोग को बचा सकते हैं। इसका मतलब यह है कि ऊर्जा के लिए प्रोटीन के टूटने की संभावना कम होती है, जिससे वे ऊतक की मरम्मत और विकास में अपनी प्राथमिक भूमिका पूरी कर पाते हैं।

रक्त शर्करा को नियंत्रित करना: कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट, रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यह मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

पाचन स्वास्थ्य में सहायक: आहार फाइबर, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट, नियमित मल त्याग को बढ़ावा देकर और कब्ज को रोककर पाचन में सहायता करता है। यह स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का भी समर्थन करता है।

वसा चयापचय: कार्बोहाइड्रेट आहार वसा के चयापचय में शामिल होते हैं। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन के बिना, शरीर ऊर्जा के लिए प्रोटीन का उपयोग कर सकता है, जिससे मांसपेशियों की बर्बादी हो सकती है।

ऊर्जा का भंडारण: अतिरिक्त ग्लूकोज यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है। जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, जैसे कि भोजन के बीच या शारीरिक गतिविधि के दौरान, इस संग्रहीत ग्लाइकोजन को तोड़ा जा सकता है और ऊर्जा के लिए उपयोग किया जा सकता है।

सेलुलर संरचना: कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोप्रोटीन और ग्लाइकोलिपिड्स के घटक हैं, जो कोशिका झिल्ली की संरचना और कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे कोशिका-कोशिका संचार में भी भूमिका निभाते हैं।

हार्मोन विनियमन: कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की रिहाई को प्रभावित कर सकते हैं, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। उचित कार्बोहाइड्रेट का सेवन इंसुलिन असंतुलन और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्थितियों के विकास को रोकने में मदद कर सकता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट का प्रकार और मात्रा इन कार्यों पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि साबुत अनाज, फल और सब्जियों में पाए जाते हैं, आमतौर पर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प माने जाते हैं क्योंकि वे ऊर्जा की अधिक निरंतर रिहाई और अन्य पोषक तत्वों का खजाना प्रदान करते हैं। रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि को रोकने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से अतिरिक्त शर्करा वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट लाभ क्या है? (What is Carbohydrate benefits)

ऊर्जा स्रोत: कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का प्राथमिक और सबसे कुशल स्रोत हैं। वे शारीरिक गतिविधियों, दैनिक कार्यों और मस्तिष्क के कार्य के लिए आसानी से उपलब्ध ईंधन प्रदान करते हैं।

बेहतर शारीरिक प्रदर्शन: व्यायाम या खेल जैसी शारीरिक गतिविधियों से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन सहनशक्ति और प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। लंबी अवधि की प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट लोडिंग विशेष रूप से फायदेमंद हो सकती है।

मस्तिष्क का कार्य: कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ग्लूकोज, मस्तिष्क के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन संज्ञानात्मक कार्य, एकाग्रता और मानसिक सतर्कता का समर्थन करता है।

मांसपेशियों का संरक्षण: कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के लिए प्रोटीन के अतिरिक्त उपयोग में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने की संभावना कम होती है। मांसपेशियों के ऊतकों का यह संरक्षण ताकत और शरीर की संरचना को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

रक्त शर्करा विनियमन: कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से आहार फाइबर में उच्च, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। वे रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेज उछाल और गिरावट को रोका जा सकता है।

पाचन स्वास्थ्य: आहार फाइबर, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट, कब्ज को रोककर, नियमित मल त्याग में सहायता करके और डायवर्टीकुलोसिस जैसे पाचन विकारों की रोकथाम में सहायता करके स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है।

वजन प्रबंधन: जटिल कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ भूख को नियंत्रित करने और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। यह अधिक खाने की संभावना को कम करके वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है।

हृदय स्वास्थ्य: उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियों में पाए जाते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करके हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। वे “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर में मदद करते हैं और समग्र हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

आंत का स्वास्थ्य: आहार फाइबर आंत के माइक्रोबायोम को स्वस्थ बनाए रखने के लिए फायदेमंद है। यह लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए एक खाद्य स्रोत के रूप में कार्य करता है, एक संतुलित और विविध माइक्रोबियल समुदाय को बढ़ावा देता है।

पुरानी बीमारियों का खतरा कम: स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार पुरानी बीमारियों, जैसे टाइप 2 मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर और मोटापे के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता और मात्रा इन लाभों को साकार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। संपूर्ण, असंसाधित कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ, आमतौर पर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प माने जाते हैं। इसके विपरीत, सरल कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त शर्करा के अत्यधिक सेवन से स्वास्थ्य पर नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट सेवन के प्रति एक संतुलित और सचेत दृष्टिकोण उनके लाभों को प्राप्त करने की कुंजी है।

कार्बोहाइड्रेट का दुष्प्रभाव क्या है? (What is Carbohydrate side effect)

वजन बढ़ना: अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से अतिरिक्त शर्करा वाले कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन करने से वजन बढ़ सकता है और मोटापा बढ़ सकता है। ये कार्बोहाइड्रेट अक्सर मीठे पेय पदार्थों, मिठाइयों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और अतिरिक्त कैलोरी में योगदान कर सकते हैं।

रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव: उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सरल कार्बोहाइड्रेट, जैसे शर्करा वाले खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ, रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि और उसके बाद गिरावट का कारण बन सकते हैं। इससे थकान, चिड़चिड़ापन और भूख बढ़ने की भावना पैदा हो सकती है।

इंसुलिन प्रतिरोध: उच्च-चीनी और उच्च-परिष्कृत-कार्बोहाइड्रेट आहार के अधिक सेवन से इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है।

हृदय स्वास्थ्य: परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त शर्करा से भरपूर आहार ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर, “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और हृदय रोग के उच्च जोखिम में योगदान कर सकता है।

पाचन संबंधी समस्याएं: कुछ व्यक्तियों के लिए, विशेष रूप से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) वाले लोगों के लिए, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि कुछ फलियां और क्रूसिफेरस सब्जियां, पाचन संबंधी असुविधा, गैस और सूजन का कारण बन सकती हैं।

दांतों की सड़न: साधारण कार्बोहाइड्रेट और शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ दांतों की सड़न और दांतों की सड़न से जुड़े होते हैं, खासकर जब मौखिक स्वच्छता अपर्याप्त होती है।

फैटी लीवर रोग: फ्रुक्टोज में अत्यधिक उच्च आहार, जो अक्सर मीठे पेय पदार्थों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग (एनएएफएलडी) में योगदान कर सकता है।

सूजन: परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त शर्करा की अधिक खपत को शरीर में सूजन बढ़ने से जोड़ा गया है, जो विभिन्न पुरानी बीमारियों में योगदान कर सकता है।

मूड में बदलाव और मानसिक स्वास्थ्य: अधिक चीनी के सेवन के कारण रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से उतार-चढ़ाव से मूड में बदलाव, चिड़चिड़ापन हो सकता है और कुछ व्यक्तियों में चिंता और अवसाद के लक्षण बढ़ सकते हैं।

ऊर्जा और थकान: ऊर्जा के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहने से ऊर्जा का कम विस्फोट हो सकता है जिसके बाद थकान हो सकती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की कमी वाला आहार पूरे दिन निरंतर ऊर्जा प्रदान नहीं कर सकता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी कार्बोहाइड्रेट इन दुष्प्रभावों से जुड़े नहीं होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से आहार फाइबर में उच्च, को आम तौर पर फायदेमंद माना जाता है और इससे नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम होने की संभावना कम होती है। एक संतुलित आहार जिसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व-सघन खाद्य पदार्थ शामिल हैं, कार्बोहाइड्रेट के संभावित दुष्प्रभावों को कम करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट सेवन और स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव को अनुकूलित करने के लिए संयमित और सचेत भोजन आवश्यक है।

निष्कर्ष (Conclusion)

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनमें कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणु होते हैं, जिनका हाइड्रोजन-ऑक्सीजन अनुपात लगभग 2:1 होता है। वे मानव आहार में ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में काम करते हैं और प्रोटीन और वसा के साथ तीन आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं। कार्बोहाइड्रेट को उनकी आणविक संरचना के आधार पर सरल और जटिल प्रकारों में वर्गीकृत किया जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें अक्सर शर्करा कहा जाता है, में मोनोसेकेराइड (एकल चीनी अणु) और डिसैकराइड (दो चीनी अणु एक साथ जुड़े हुए) शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे स्टार्च और आहार फाइबर, चीनी अणुओं की लंबी श्रृंखला से बने होते हैं और अनाज, फलियां और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ये यौगिक शारीरिक कार्यों, मस्तिष्क गतिविधि और शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिससे वे संतुलित आहार का एक मूलभूत घटक बन जाते हैं।